Spożywanie i przyswajanie pokarmu należy zarówno do podstawowych jak i biologicznych potrzeb każdego człowieka.
Stanisław Berger określił, że każdy człowiek średnio dziennie spożywa około 3 kg pożywienia wraz z płynami. Rocznie daje to 1.1 tony, a przez okres 65 lat niecałe 73 tony. Jest zatem bardzo ważne, co jest zawarte w tej żywności, w jakim czasie i w jaki sposób ją spożywamy [1].
Na przestrzeni ostatnich lat opracowywane są graficzne modele optymalnego żywienia w kształcie piramidy zdrowego żywienia. Zawarte w niej najważniejsze grupy produktów ułożone są na kolejnych poziomach trójkąta – czym poziom jest niższy, tym więcej należy spożywać określonych produktów.
Piramida, którą zaleca Instytut Żywności i Żywienia zawiera pięć grup produktów takich jak: [2]
- produkty zbożowe ( pieczywo, ryż, kasza i makaron ). Są one głównym źródłem energii i witamin z grupy B ( żelazo, magnez i cynk ), dają uczucie sytości, zapobiegają zaparciu, dostarczają błonnika i chronią przed różnego rodzaju nowotworami. Zalecane jest w szczególności pieczywo ciemne.
- warzywa – są przede wszystkim źródłem błonnika, witamin i różnych przeciwutleniaczy oraz składników mineralnych. Ze względu na niską kaloryczność i zawartość cukru, mają przewagę nad owocami.
- owoce, w których znajdują się podobne składniki jak w warzywach. W większości można je zastąpić sokami owocowymi.
- mleko oraz produkty mleczne są źródłem białka, witamin B2 i B12, a w szczególności łatwo przyswajalnego wapnia potrzebnego do budowy kości. Zalecane jest mleko i jego przetwory o jak najniższej zawartości tłuszczu.
- mięso, ryby i jaja – to nie tylko źródło białka, ale również żelaza i witamin z grupy B
Produkty te można zastąpić nasionami roślin strączkowych ( groch, fasola i soczewica ).
Zaleca się spożywanie mięsa chudego, drobiu, ryb oraz fasoli i grochu. Mięso czerwone powinno być spożywane z umiarem.
W piramidzie nie zostały uwzględnione dwie bardzo ważne grupy produktów :
- oleje roślinne, głównie oliwa z oliwek i olej rzepakowy, które chronią przed miażdżycą i nowotworami. Zalecane jest spożywanie około 2 łyżek stołowych dziennie.
- woda – niezbędna w transporcie składników odżywczych, reakcjach biochemicznych i regulowaniu temperatury ciała. Dziennie należy jej wypić w postaci różnych płynów – około 1,5 l.
Racjonalny sposób żywienia zgodny z zaleceniami nauki o żywieniu [3]:
- zaspokaja biologiczne, psychiczne i społeczne potrzeby człowieka
- umożliwia uzyskanie w pełni rozwoju fizycznego oraz psychicznego, podyktowanego warunkami genetycznymi
- utrzymuje odporność organizmu na różne choroby i zachowuje jego sprawność na długie lata.
[1] Woynarowska B., Edukacja zdrowotna. PWN, Warszawa 2008, s.295.
[2] Ibidem, s.302-303.
[3] Ibidem, s.295.